I 10 MIGLIORI consigli per aumentare la massa muscolare.

top10-300x185Tu vuoi costruire muscoli.Ecco perché sei qui.

Allora tagliamo corto e andiamo al succo della faccenda.

Segui questi 10 consigli su come aumentare la massa muscolare e ti metterai sulla strada per essere più forte, grosso nel modo più veloce che ci sia.

 

1)    Fai 3 – 4 allenamenti con i pesi intensi alla settimana

 

Alcuni potrebbero riuscire ad allenarsi più spesso di così, ma la maggior parte delle persone, con vite impegnate e stressanti, troverà sufficienti le tre o quattro sessioni a settimana. Questo è vero particolarmente se stai facendo altre attività fisiche come la corsa in salita, il salto della corda ecc., con regolarità. Quando il tuo obbiettivo è quello di costruire muscoli, il tempo di recupero è importante tanto quanto quello d’allenamento. I tuoi muscoli crescono quando stai recuperando; non quando ti alleni.

 

2)    Limita l’allenamento a 45 – 60 minuti al massimo

 

La risposta ormonale all’allenamento è una considerazione importante. Per tenere gli ormoni anabolici (che costruiscono il muscolo) alti e gli ormoni catabolici (che distruggono il muscolo) bassi, devi tenere l’allenamento al di sotto di un’ora. Se non riesci a completare l’allenamento in questo lasso di tempo significa che ti stai riposando troppo tra una serie e l’altra.  Al di là di questo, i risultati migliori si ottengono quando le energie mentali e la concentrazione sono al massimo. Questo avviene nei primi 30 minuti di allenamento.

Arriva, riscaldati, dacci dentro e vai via.

 

3)    Usa pesi elevati e fai sempre esercizi che coinvolgono molti muscoli

 

Squats, stacchi da terra, military press per le spalle, dips, trazioni alla sbarra e spinte per il petto su panca devono essere il pane quotidiano del tuo allenamento. Mostrami un ragazzo che riesce a fare gli stacchi da terra con 225 kg, e io ti mostrerò un ragazzo con gambe forti e muscolose, e la schiena incredibilmente muscolosa che non a bisogno di iperestensioni della schiena etc. Qualcuno che riesce a fare 100 kg di military press avrà delle spalle ampie, rotonde e non avrà bisogno di cavi per le alzate laterali. Se riesci a fare 150kg di squats per 20 ripetizioni le tue gambe saranno super stimolate e non avrai bisogno di fare altri esercizi inutili per le gambe come la leg extension. Guarda la gara Worlds Strongest Man Contest su youtube e dimmi se vedi delle lacune nelle muscolature di quei ragazzi.

 

4)    Tieni sempre un diario d’allenamento e sforzati di diventare sempre più forte

 

Il carico progressivo (cioè usare pesi sempre più alti) è il fondamento nell’allenamento per aumentare la massa. Ignora questo principio e non andrai da nessuna parte.

Se stai facendo 100kg di squats in questo momento, dovresti provare ad usarne 120 kg se non 150 entro un anno se vuoi crescere. Se non tieni un diario dei tuoi allenamenti non saprai mai se stai migliorando e perderai di vista gli obbiettivi che stai cercando di raggiungere.

Tieni a mente che non puoi aumentare il peso ad ogni sessione d’allenamento, per sempre. Questo è impossibile e se cercherai di farlo andrai incontro ad infortuni. Avrai qualche giornata no di tanto in tanto, quindi concentrati su come ti senti durante gli allenamenti e punta a progressi a lungo termine.

Ricorda, se oggi riesci a sollevare nella military press 42 kg per 10 ripetizioni, avrai un corpo molto più sviluppato e grosso quando riuscirai a fare 10 ripetizioni con 75 kg. Molto semplice.

 

5)    Allenati con il 70 – 85 % del tuo massimale

 

I generale, le serie effettuate con un peso al di sotto del 70% del tuo massimale non creano uno stimolo sufficiente per indurre una crescita muscolare ottimale. Questo significa che se puoi sollevare 90 kg (una sola volta), il carico ottimale con cui fare le tue serie è di 65 – 75 kg. Tutto l’esercizio svolto al di sotto dei 65 kg deve essere considerato riscaldamento e non come serie effettiva per produrre forza e volume.

Questa è una sorta di “area grigia”, infatti si ottengono buoni risultati anche con serie al 50 – 60 %, ma solo se eseguite ad una velocità e forza adeguate.

Tutto quello effettuato intorno all’ 80 – 85 % è solitamente utile per massimizzare lo stimolo di crescita e forza dalla prima ripetizione della serie, il che significa che starai stimolando quasi la totalità delle fibre muscolari attivabili. Per la maggior parte delle persone questo effetto si ottiene con cinque – otto ripetizioni, che io considero il numero ottimale per chi non utilizza farmaci o sostanze, ha un profilo genetico nella norma e desidera aumentare la massa muscolare.

Poi a fine allenamento, per aumentare il “pompaggio muscolare” puoi fare qualche esercizio con 9 – 12 ripetizioni (o anche 15 – 20 con il 70% del massimale). Questo ti assicurerà l’attivazione di tutte le fibre muscolari possibili.

 

6)    Non fare più di 12 – 16 serie totali in un allenamento

 

Se ti stai allenando correttamente e hai capito che devi diventare più forte se vuoi aumentare la massa muscolare velocemente, capirai che non c’è motivo di effettuare troppe serie in un unico allenamento. E? cos’ che si allenano gli uomini più grossi e forti. Magari può sembrare diverso all’apparenza, ma solo sulla carta.

Dopo il livello principiante, gli uomini più forti si limitano solo ad aumentare il peso nelle loro serie. Questo significa che dovresti effettuare delle serie di riscaldamento, per poi passare alle serie dell’allenamento vero e proprio.

Alcuni fanno quattro serie per esercizio (come Ronnie Coleman), altri solo una (come Mike Mentzer e Dorian Yates), ma alla fine si tratta della stessa cosa e tutti stanno cercando di dare il massimo fino all’ultima ripetizione.

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Molto raramente questi uomini fanno serie multipli con lo stesso peso per lo stesso numero di ripetizioni fino alla fine (a meno che non sia un nuovo esercizio che stai tentando di imparare come un sollevamento olimpico). Nessuno di quelli che ho visto allenarsi, o con i quali mi sono allenato fa così, e ho avuto a che fare con molte persone.

Ad esempio se stai pensando di fare panca piana e panca inclinata in un allenamento (o esercizi come military press, trazioni alla sbarra, rematori) prova a segnarti ogni serie che hai fatto da quando sei entrato dalla porta della palestra, ti accorgerai che fai molte più serie di quelle ottimali. Quindi vuol dire che non stai caricando abbastanza e che non dai il massimo in ogni serie. Se dassi il massimo ad ogni serie ti ritroveresti ad allenarti in modo eccessivo, andando in sovrallenamento. Quindi non otterresti nessun risultato.

Quindi fai al massimo 12/16 serie totali in un unico allenamento e dai il massimo. Non ha senso farne di più. Provalo e poi fammi sapere.

 

7)    Fai dei cambiamenti nel programma di allenamento ogni 4 – 8 settimane

 

Dovrai fare qualche cambiamento nel tuo allenamento ogni tanto sia per evitare infortuni dovuti alla ripetitività dell’esercizio sia perchè dopo un po, se fai sempre le stesse cose, il tuo corpo non reagisce più bene come all’inizio. Ma attenzione, non deve essere uno sconvolgimento totale, ma solo qualche piccola modifica nell’ esecuzione  dell’ esercizio, ampiezza delle prese e numero di ripetizioni.

I principianti devono fare delle modifiche meno di frequente, mentre chi ha già più esperienza può effettuare le modifiche ogni 1 – 3 settimane.

 

8)    Mangia come un uomo

 

Chi si lamenta perché non riesce a mettere su massa probabilmente sbaglia in cucina. Sono uscito a cena con alcuni “uomini che faticano a mettere su massa” che mangiavano come uccellini. Non si devono alzare piatti solo in palestra ma anche a tavola…

Se sei magrissimo sforzati di mangiare di più. Se sei magro con molta massa grassa devi fare attenzione e calare il quantitativo di carboidrati. Comunque avrai bisogno di mangiare. Soltanto i principianti e coloro che fanno uso di steroidi riescono a costruire massa muscolare consumando il numero di calorie necessarie per il mantenimento. Se vuoi mettere su massa muscolare devi fare meglio di così.

Le persone magre con molta massa grassa e chi è sopra i 35 anni devono concentrarsi sulle proteine e su grassi sani, diminuendo i carboidrati. Non è sempre divertente o facile mangiare carne, pesce, pollo e uova ma è possibile farlo con piacere e senza sforzo se ci si impegna in cucina. Inizia e non trovare scuse.

Per evitare di ingrassare e costruire massa muscolare usa la Dieta Renegade.

 

9)    Dormi 8 ore per notte e fai qualche pisolino durante il giorno se possibile

 

Nel sonno recuperi e cresci. Il sonno profondo incrementa l’ormone della crescita, i livelli di testosterone, abbassa i livelli di cortisolo e migliora la sensibilità all’insulina. Senza il giusto quantitativo di sonno i risultati ne risentirebbero pesantemente.

 

10)Massimizza le tue capacità di recupero

 

L’allenamento stimola i muscoli e aumenta gli stimoli di crescita. In seguito dovrai nutrire il corpo e lasciare che recuperi. A questo punto il processo di crescita inizia. Se non hai un buon recupero non crescerai mai. Quindi fai tutto quello che puoi per migliorare la tua fase di recupero. Fai bagni o docce fredde dopo l’allenamento, fai stretching, usa del ghiaccio, dei rotoli di gomma, fai meditazione, elimina lo stress, fai una camminata leggera, nuota nei giorni non di allenamento, fatti fare dei massaggi e tutto quello che possa farti migliorare il recupero tra un allenamento e l’altro.

 

Consiglio Bonus: Trova un buon partner di allenamento e una buona palestra

 

Con chi ti alleni e dove lo fai possono fare una grossa differenza. Potresti pensare di allenarti duramente fino a che non entri in una vera palestra.  Potresti pensare di sollevare dei grossi pesi fino a che non inizi ad allenarti con persone che sanno davvero quello che fanno.

 

Trovare un buon partner e una buona palestra dove allenarsi possono fare la differenza nei tuoi progressi. Quando c’è qualcuno a motivarti e contro il quale competere  i tuoi risultati saranno incredibilmente amplificati.

 

Ci sono poche vere palestre al giorno d’oggi, quindi trovane una e inizia a darci dentro.

e poi…

Se ti sono piaciuti i consigli che ti ho dato in questo articolo, di sicuro ti piaceranno quelli che ho condensato nel mio libro (best seller) “i Segreti per aumentare la massa” che trovi qui. 

…non saprei come quantificarlo, ma questo articolo non contiene nemmeno il 5% dei trucchi e segreti per aumentare la massa che ho inserito nel libro, quindi se tra un anno desideri essere più grosso, muscoloso e allo stesso tempo definito, non hai altra scelta, compralo ora, sono sicuro che tra un anno mi manderai una email, con le te foto e mi ringrazierai. In caso contrario, ti restituirò i soldi che hai speso. Non amo prendere denaro da persone deboli e flaccide.

—> il libro lo puoi comprare qui (vai in fondo alla pagina e clicca su “aggiungi al carrello”)

 

a presto

Jason

 

PS: lascia il tuo commento qui sotto e fammi sapere cosa ne pensi

 

 

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