Come ingrossare e mettere su massa nei pettorali.

af-girlDomanda: Ciao Jason, io vorrei avere un petto più grande e muscoloso. Ho sentito dire che la panca piana non è un buon esercizio per il mio scopo, è la verità? Se fa schifo cos’è meglio?

 

Risposta: La panca piana è buon esercizio, anche se può essere pericoloso per molte persone.

Io non sono un grande fan della panca piana perché può danneggiare le spalle se non eseguita correttamente (come fanno la maggior parte delle persone). devi anche sapere che quando viene eseguita correttamente userai molto i tricipiti e  i deltoidi frontali, quindi i pettorali non vengono stimolati al massimo.

Alcuni aggirano questo problema isolando i pettorali, portano i gomiti all’esterno e abbassando la barra più in alto sul torace (il modo classico con il quale le riviste di bodybuilding mostrano questo esercizio).

 

però ricorda che rischi un infortunio alle spalle, quindi questo consiglio dalle riviste di bodybilding non devi prenderlo in considerazione. Io infatti molti anni fa ho fatto questo errore e le mie spalle ne hanno risentito. Non fare il mio stesso errore.

 

Quindi, ecco come eseguire correttamente la panca piana senza rischiare un  infortunio e coinvolgere al massimo i tuoi pettorali. 

 

Assicurati prima di tutto di avere i gomiti a 45 gradi dal corpo, le scapole leggermente indietro e non usare una presa più larga dell’ampiezza delle tue spalle. Quando scendi, la barra dovrebbe essere portata all’altezza dei capezzoli, non sul collo. Questo è il metodo sicuro per eseguire l’esercizio.

 

Un altro modo per fare la panca correttamente è l’uso delle catene, posizionate ai lati del bilanciere. Devi sapere che la parte più pericolosa della panca piana è quando il bilanciere si trova nel punto più basso della discesa, quindi se usi delle catene, avrai questo risultato.

Più in alto ti trovi con il bilanciere + peso caricherai, invece più in basso si trova il bilanciere e – peso caricherai.

in questo modo puoi eseguire la panca con carichi maggiori e allo stesso tempo non correrai il rischio rovinarti le spalle.

 

Il miglior esercizio per sviluppare il petto con il bilanciere

 

L’esercizio che mi piace di più per mettere su massa nel petto è la panca inclinata di poco, non più di 30 gradi.

Questo riduce il rischio di infortuni e attiva i pettorali in modo più efficace; specialmente i pettorali alti, carenti nella maggior parte delle persone. Ti raccomando di inclinare la panca di un angolo di 15 – 30 gradi. Il sei volte campione di Mr. Olympia, Dorian Yates, usa questo esercizio come principale nella costruzione del petto e visti i risultati è difficile dargli torto.

Nuovamente, usa una presa adeguata (circa l’ampiezza delle spalle). Se hai a disposizione un bilanciere a presa neutra, usalo, in questo cosa le spalle saranno ancora di più al sicuro. Invece se hai a disposizione solo un bilanciere classico, non allarmarti, va bene comunque. A patto che segui i miei consigli.

Comunque le tue sensazioni sono la cosa più importante, quindi se dopo una serie di questo esercizio senti dolore all’articolazione delle spalle, correggi la tua tecnica. Non continuare a fare serie all’infinito se senti male, l’obiettivo è mettere su massa, non collezionare infortuni, ok?

Per concentrare la tensione sui pettorali,  lontana dalle giunture e dal tessuto connettivo, puoi fermare la barra a 5 – 10 cm dal torace e a 2 – 5 cm dal massimo punto in alto.

Questo consiglio viene deriso nella maggior parte dei circoli dove si fa duro allenamento, ma se segui questi semplici consigli, il tuo petto crescerà in modo sicuro.

Inoltre, qualsiasi tipo di sollevamento con il bilanciere deve essere effettuato per 5 – 8 ripetizioni al massimo se il tuo obiettivo è di costruire muscoli.

 

Esercizi per il petto senza bilanciere

 

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Ugualmente efficaci sono le spinte su panca inclinata con manubri. I manubri permettono di avere un’ampiezza di movimento più naturale e sono meno stressanti per le spalle. Puoi fare sollevamenti con manubrio anche su panca piana o poco inclinata. Entrambe sono buone opzioni.

le spinte con manubri dovrebbero essere fatte in serie di 6 – 12 ripetizioni. Quando sarai diventato forte, tieni in mente che anche le serie di sei ripetizioni possono essere pericolose, quindi dovrai usare serie da 8 ripetizioni in su. Se sei un principiante invece usa 6 – 8 ripetizioni .

I dips sono un altro esercizio per il petto molto efficace che dovrebbe far parte del tuo arsenale. Se li fai piegandoti frontalmente, con i piedi diretti di fronte la corpo e i gomiti un po’ verso l’esterno, sono un ottimo esercizio per aggiungere volume al petto.

Se questi ti danno problemi alle spalle, evitali o prova a farli agli anelli. Con gli anelli hai più mobilità e questa libertà potrebbe fare una grossa differenza.

 

i dips falli con un renge di 6 – 15 ripetizioni.

 

Quando si parla di far crescere il petto non possono mancare le flessioni. Le flessioni di tutti i tipi sono tra i miei esercizi preferiti. Sono sicuri ed efficaci e ce ne sono 1000 varianti. Quindi ti consiglio di inserirli nel tuo allenamento per il petto. Molte persone li trascurano, ma sono molto efficaci.

 

Rifinitura

Se ti sei allenato adeguatamente per 3 – 5 anni, ma il tuo petto ha ancora qualche lacuna ti consiglio di aggiungere al tuo allenamento dei flyes sospesi. Questi dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver completato i tuoi esercizi di sollevamento. Uno o due serie di 10 – 20 ripetizioni a tensione costante dovrebbero rifinire per bene i pettorali.

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Ricorda però che la maggior parte della massa muscolare si costruisce con esercizi composti e che nessuno con meno di 3 – 5 anni di esperienza nell’allenamento si concentra sui flyes o altri movimenti isolati in genere.

Alla fine del tuo allenamento per il petto, quando sarai avviato, dovrai fare 60 – 90 secondi di intenso stretching . Questa pratica è diventata popolare negli anni ’90 con John Parillo e può essere molto efficace. Assicurati di sentire la tensione nel centro del muscolo e non nelle articolazioni.

Ora sai come ottenere un petto più muscoloso e sviluppato. Mi aspetto delle foto prima e dopo. Ma solo di donne 🙂

 

Jason.

 

PS. in questo articolo ho cercato di darti alcuni consigli per sviluppare il tuo petto in modo efficace, però questo non è tutto quello che so a riguardo, infatti ci sono altri trucchi del mestiere che in tanti anni di esperienza ho imparato. Li puoi trovare qui nel mio libro.  (se sei davvero motivato a mettere su massa muscolare e “stracciare” tutti quei pivelli che vanno in palestra con te, compra il libro, altrimenti in questa serie di articoli per te può bastare)

 

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