Come fare gli squat correttamente: la guida passo-passo per non SBAGLIARE!

Se vuoi delle gambe grosse devi fare gli squat. PUNTO! Per i primi anni di allenamento dovresti fare squat, squat e ancora squat.

Un buon obiettivo sarebbe quello di riuscire a fare lo squat con il doppio del tuo peso corporeo.Sto parlando di veri e propri squat.

Continua a leggere e imparerai come eseguirli in modo corretto e non rischierai di farti male.

Prima di entrare nella parte tecnica devo dirti che la cosa che raccomando al 99% delle persone è di acquistare delle buone scarpe per fare squat.

Queste faranno DAVVERO la differenza nel modo di farli e nella sicurezza.

Procediamo con la lezione sugli squat…

 

squat1-1

la preparazione

 

Afferra la barra con una presa ferma, un po’ più ampia delle spalle e assicurati di stringere il più forte possibile. Dovresti sentire la pressione distribuita dall’avambraccio fino alla spalla e poi alla schiena.

Tutto deve essere ben saldo.

Piegati sotto il peso del bilanciere e blocca le scapole più indietro possibile. Questa posizione non dovrebbe essere comoda.

Il bilanciere dovrebbe appoggiare sul trapezio e non sulla colonna vertebrale o sul collo.

Se tieni le mani leggermente più vicine si crea una base d’appoggio maggiore per il bilanciere.

Con più vicino intendo circa 15 – 20 cm di ampiezza in più rispetto alle spalle. Se hai problemi alle spalle dovrai allargare la presa.

Non prendere mai il bilanciere con una presa eccessivamente stretta o eccessivamente larga. Una larghezza media è l’ideale. Prova a mantenere i gomiti quanto più possibile sotto il bilanciere. Questo ti aiuterà a tenere una postura più corretta nel sollevamento. La posizione del gomito sotto il bilanciere determina la mobilità della spalla. Fai il massimo possibile senza esercitare uno stress eccessivo sulle spalle.

Ora per attivare i dorsali abbassa leggermente il bilanciere. Dovresti sentire i dorsali contrarsi.

Con la testa dritta, il petto in alto e la schiena inarcata, prendi un respiro profondo, trattienilo e sgancia il peso e fai due passi indietro.

I tuoi piedi dovrebbero essere un po’ più larghi delle spalle e con le punte verso l’esterno di circa 30°.

Per esempio pensa alla posizione che si tiene durante la ricezione nella pallavolo, o in difesa nella pallacanestro. Questa è la larghezza ottimale che dovresti tenere.

 

La discesa

Prima di iniziare la discesa prendi un respiro profondo e riempi bene i polmoni d’aria.

Trattieni il respiro nel tuo addome, non nel torace. Di base dovresti cercare di spingere fuori gli addominali il più possibile e allo stesso tempo devi contrarli come se dovessi ricevere un pugno.

Se indossi una cintura spingi semplicemente gli addominali contro di essa.

Con il petto in alto e la schiena inarcata spingi i piedi verso l’esterno come se stessi cercando di dividere il pavimento. Non devi esercitare una pressione esagerata, ma quella sufficiente per chiamare in causa i fianchi e i glutei.

Per iniziare la discesa spingi indietro i tuoi glutei e abbassati quanto più possibile senza piegare la zona lombare e senza far toccare il fondo ai glutei.

Se i glutei scendono troppo si entra in zona di flessione spinale e si aumenta il rischio di infortuni seri, perdendo inoltre molta forza. Devi mantenere una posa naturale della colonna vertebrale.

Se non riesci in questa discesa hai bisogno di incrementare la tua flessibilità e mobilità.

L’obiettivo deve essere quello di scendere mantenendo la colonna vertebrale in una posizione naturale.

Una cosa da ricordare è quella di mantenere le ginocchia in linea con gli alluci. Quindi non verso l’interno.

Quindi nella discesa dovrai coscientemente dirigere le ginocchia verso l’esterno. Probabilmente il miglior consiglio d’allenamento che abbia mai sentito per ricordare questa direttiva in modo efficace è che lo squat avviene TRA le gambe e non sopra di esse, quindi apri le ginocchia il più possibile. In questo modo manterrai una posizione naturale della colonna vertebrale.

 

Risalita

Quando riuscirai a eseguire l’esercizio in maniera corretta senza flessione spinale, inizierà il divertimento.

Ora dovrai risalire.

Quando risali ricordati di guidare il tutto con la testa appoggiata al bilanciere, ma senza guardare in alto.

In altre parole ti risolleverai dritto appoggiato alla barra guardando un punto di fronte a te. Non piegare il collo all’indietro.

Questo ti farebbe perdere forza e compromettere la posizione.

Il torace dovrebbe essere dritto, i gomiti dovrebbero essere ben posizionati sotto il bilanciere e le anche dovrebbero spingere chiamando in causa i glutei.

Nella salita dovrai trattenere il respiro fino a che sarai almeno a metà della salita. A quel punto espira come se stessi soffiando l’aria in una cannuccia.

Non lasciare andare l’aria prima di quel punto e non lasciarla uscire tutta prima di aver raggiunto l’apice in alto.

Fermati per un istante in cima, butta fuori tutta l’aria, preparati, fai un altro respiro profondo ed esegui un’altra ripetizione.

Non eseguire gli squat come un pistone fino a che non sarai pratico o solo quando farai carichi leggeri per la schiena.

 

Ora sai come eseguire gli squat in modo corretto.

 

Buona fortuna.

 

Fanne un sacco.

 

–> Se vuoi scoprire il mio metodo di allenamento SEGRETO per aumentare la massa muscolare velocemente SENZA assumere steroidi anabolizzanti clicca qui

 

Jason

 

PS: se ti è piaciuto questo articolo sentiti libero di condividerlo con i tuoi amici e lasciami un commento qui sotto.

Leave A Reply (No comments so far)

The comments are closed.

No comments yet