9 esercizi per avere addominali d’acciaio e definiti ( che non rovinano la sciama )

Anche se la maggior parte delle persone continua a fare affidamento sui sit up ed i crunch per allenare gli addominali, le ricerche scientifiche hanno dimostrato che questi esercizi creano uno stress eccessivo sulla zona lombare, causando dolori alla schiena alla maggior parte delle persone. Questi esercizi classici che tutti fanno sono tra le cause primarie di ernia al disco.

 

Infatti, i vecchi sit ups, a bassa velocità, comportano un carico di 330 kg di compressione sulla colonna vertebrale! Gli altri esercizi classici per gli addominali creano un carico di circa 500 kg sulla colonna vertebrale!

 

Avrei voluto saperlo quando avevo 20 anni, perchè facevo migliaia di ripetizioni  di questi esercizi alla settimana…questo mi ha causato due ernie al disco.

 

Non solo si rischiano problemi alla schiena a lungo termine, facendo sit ups e crunch, ma non si riesce nemmeno a creare uno stimolo ottimale per gli addominali.

Le ricerche hanno dimostrato che squat, stacchi da terra ed esercizi composti allenano molto meglio gli addominali  senza provocare dolori e problemi alla colonna vertebrale (li trovi tutti più in basso in questo articolo). L’allenamento degli addominali consiste nella forte contrazione di essi al fine di stabilizzare ed eseguire l’esercizio correttamente dall’inizio alla fine. Per gestire correttamente questa tecnica devi contrarre il più possibile gli addominali come se stessi per ricevere un pugno. Non spingere gli addominali all’esterno o ritrarli all’interno. Contrarre la pancia “in dentro” è un errore se desideri sollevare pesi di una certa entità in sicurezza. Devi semplicemente indurire e contrarre gli addominali quanto più possibile. Assicurati che non vi siano cali di energia e che tutto l’addome sia ben contratto. Un partner potrebbe colpirti molto leggermente con un pugno per assicurarti che ci sia una contrazione uniforme e solida.

 

Nella vita di tutti i giorni il movimento che compi nell’effettuare i crunch non è naturale e frequente, quindi perché effettuarlo in palestra? Se sei sdraiato di schiena, a livello atletico, è possibile che tu sia in quella posizione perché ti ci hanno messo. Solitamente non sarai in quella posizione (a meno ce tu non sia un combattente di MMA). Quindi perché allenare l’addome in quella posizione?

 

Smetti di sprecare il tuo tempo e di distruggere la tua schiena con i classici crunch e sit pus e inizia a fare gli esercizi e le variazioni qui sotto.

Assicurati di non indossare mai la cintura, contrai gli addominali e i glutei al massimo quando farai gli esercizi in piedi (non fare mai esercizi da seduto). Questo ti porterà ad avere uno sviluppo ottimale degli addominali e potrai così evitare dolori e infortuni alla schiena.

 

  • plank (posizionati come se dovessi fare delle flessioni sul pavimento, ma appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento)

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  • Plank laterali (uguali ai plank normali, ma su un finaco)

 

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  • Bird dog

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  • Stacchi da terra

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  • Military press

 

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  • Flessioni e le loro variazioni

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  • Camminata del contadino

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Allenati con furbizia e stai in salute,

 

Jason

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